前言
枸杞，這種明亮的橙紅色小果實，在亞洲地區被廣泛用作食材和藥材。無論是煲湯、泡茶還是入饌，枸杞都是台灣人熟知的營養食品之一。現代人頻繁使用 3C 產品，枸杞更因其護眼功效而備受青睞。然而，食枸杞並非多多益善，究竟枸杞一日食幾多粒才最合適？食太多又會有何副作用？本文將為你詳細拆解枸杞的建議食用份量、禁忌及最佳食用方法。
杞子一日食幾多粒？解答份量迷思
關於枸杞的每日建議攝取量，目前並無全球統一的標準答案。不同專家和機構根據食用目的、枸杞大小及個人體質，提供了不同的建議。
綜合建議：按「克」或「粒」計算
要精確控制份量，按「克」重計算最為準確。若想方便，亦可參考「粒數」。以下是綜合多方資料的建議份量：
建議來源
建議份量 (克)
建議份量 (粒)
備註
悠活原力
5-10 克 (中醫建議)
8-10 粒 (日常保健)
–
有來醫生 (劉枚)
20 克 (健康成人)
–
治療效果可食 30 克；乾嚼需減半
有來醫生 (閔存雲)
10-15 克 (一般人群)
–
孕婦/糖尿病人 <10 克
經濟日報 (港大)
–
20-40 粒
香港大學研究建議
天津市衛生健康委員會
20 克 (健康成人)
–
治療效果可食 30 克
FWD HK (中醫)
6-12 克 (紅杞子)
–
黑杞子 <5 克
網易訂閱
<20 克 (成人)
8-10 粒 (長期食用)
約 50 粒為上限
健康2.0
10-20 克 (成人)
10-15 粒
–
總結而言：
日常保健：若想長期食用，每日 8-15 粒（約 10 克）是個安全的起點。
健康成人：每日食用約 20 克（約 10-20 克）是普遍的建議。
治療目的：若期望達到特定治療效果（如中醫所指的補腎），或可增至 30 克，但應諮詢專業人士。
視乎大小：不同等級的枸杞建議
枸杞的大小會直接影響「粒數」的換算。根據「有來醫生」的資料，不同等級的枸杞份量建議如下：
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枸杞等級
每克粒數
建議每次粒數
優等 (大粒)
5-6 粒
15-18 粒
甲等 (中等)
7-10 粒
20-30 粒
乙等 (小粒)
11-15 粒
30-40 粒
按特定功效食用的份量
根據「天津市衛生健康委員會」的資料，不同功效的建議食用量（以 20 克為基礎）亦有細微差別：
明目：10 克
補腎：15 克
減肥：30 克
特殊族群的份量調整
孕婦及哺乳期婦女：建議每日不宜超過 10 克，食用前應諮詢醫師。
糖尿病患者：枸杞雖有助降血糖，但也含糖份。建議在血糖平穩時每日不超過 10 克，並密切監測血糖。
脾胃虛寒者：消化功能較弱者，建議每日 5-10 克為宜，過量可能導致腹瀉。
枸杞食過量？副作用與禁忌人群
枸杞雖好，但絕非人人適宜，過量食用更可能引發不適。
食太多的常見副作用
上火：枸杞性溫，過量食用最常見的副作用就是「上火」，可能導致口乾舌燥、流鼻血、便祕、長痘痘，甚至眼睛紅脹不適。
消化不良：過量食用會增加腸胃負擔，導致腹脹、腹瀉。
高鉀血癥風險：枸杞的鉀離子含量高，腎功能不佳者需特別留意。
哪些人不適合食枸杞？
感冒發燒、身體有炎症、腹瀉者：枸杞的溫熱效果可能會加重病情。
體質濕熱、陰虛火旺者：這類人士（如性情急躁、平日大量食肉導致面泛紅光者）食用枸杞，如同火上加油。
脾胃虛弱者：應控制份量，避免消化不良。
過敏體質者：少數人可能對枸杞過敏，應先小量測試。
肝腎功能不全者：食用前應諮詢醫師。
藥物交互作用：食薄血丸要小心
枸杞具有抗凝血功能。有心臟科醫生指出，正在服用薄血藥「華法林」(Warfarin) 的人士需要特別小心，因為枸杞所含的維他命 K 會影響華法林藥效。若服用阿士匹靈等抗血小板藥，影響相對較小，但最好相隔一段時間（如早晚分開）食用，並務必諮詢主診醫生。
點樣食最好？生食、泡水、煲湯大比拼
要讓枸杞的營養發揮到最大，食法大有講究。
點樣洗枸杞？
枸杞在曬乾過程中，果實的皺褶處容易藏有灰塵和髒污。
簡易沖洗：先用流動清水快速沖洗。
浸泡（可選）：部分資料建議再用乾淨清水浸泡 10 分鐘，枸杞吸水膨脹後，髒污會排出。
再次沖洗：最後再用清水沖洗乾淨即可食用。
注意：不宜長時間浸泡，以免水溶性營養素流失。
泡水 (焗水)
這是最常見的食法，但有技巧：
水溫：切勿使用 100°C 沸水。過高溫度會破壞枸杞中的維生素和多醣體。建議使用 60-80°C 的溫水（或 45-60°C）沖泡。
黑杞子：黑杞子尤不耐高溫，水溫不應超過 50°C，否則會破壞花青素。
搭配：易上火者可搭配菊花、金銀花。
缺點：枸杞多醣和玉米黃素等活性物質在水中的溶解度不高，單靠泡水飲用，吸收率較低。
生食 (乾嚼)
多位營養師和中醫師指出，直接嚼食（洗淨後）是吸收營養最有效的方法。
優點：能完整攝取脂溶性營養素（如 β-胡蘿蔔素、玉米黃素）和膳食纖維。
缺點：乾嚼食用時，建議份量應減半，以免滋補過度。
烹調 (煲湯、入菜、蒸)
煲湯/入菜：枸杞中的 β-胡蘿蔔素、葉黃素等脂溶性營養素，透過煲湯或與油脂一同烹調（如炒菜、蒸蛋）有助釋放及吸收。
時機：建議在湯品或料理快要起鍋時才加入枸杞，避免長時間高溫燉煮破壞營養。
蒸食：有醫師建議將枸杞洗淨後，上鍋蒸 10 分鐘再食用。
常見問題
Q1：枸杞（杞子）有什麼功效？
A：枸杞營養豐富，綜合來源資料，其主要功效包括：
養肝明目：富含維生素A、β-胡蘿蔔素、玉米黃素和葉黃素，有助維持暗處視覺，緩解眼睛疲勞。
抗衰老/抗氧化：富含枸杞多醣體、維生素C，黑杞子更富含花青素，有助消除自由基。
增強免疫力：枸杞多醣體有助調節生理機能，甚至可能幫助調節白血球對抗癌細胞。
滋補肝腎：中醫認為枸杞能補虛生精、滋補肝腎。
促進新陳代謝：有助調節生理機能。
Q2：黑杞子和紅杞子份量一樣嗎？
A：不一樣。黑杞子（黑果枸杞）與紅杞子（寧夏枸杞）是不同品種。黑杞子主要功效來自其極高的花青素，較為滋補，中醫建議一天的服用量不應超過 5 克，遠低於紅杞子的 6-12 克或 10-20 克。
Q3：枸杞很甜，糖尿病人可以食嗎？
A：可以，但要嚴格控制份量。有研究指 20 粒杞子大概等於 0.7 粒方糖，糖分不算極高，且枸杞本身亦有降血糖作用。但糖尿病患者食用時應嚴格控量，建議每日不超過 10 克，並在血糖控制平穩時食用，食後應監測血糖變化。
總結
枸杞（杞子）確實是營養豐富的保健食材，但並非「任食唔嬲」。總括而言，健康成年人每日食用 10 至 20 克（約 10 至 30 粒，視乎大小）是合理範圍；若選擇乾嚼，份量宜減半。
食用的最佳方式是洗淨後直接嚼食，或使用 60-80°C 的溫水泡茶，並最好將泡過的枸杞一同吃掉。正在感冒發燒、體質濕熱，或服用薄血藥華法林的人士，則應避免或謹慎食用。
資料來源
【枸杞的3大功效】一天吃幾顆最好？怎麼洗、如何吃一次看懂
枸杞8大功效與禁忌：枸杞一天吃幾顆？怎麼泡？副作用一次看
枸杞一天吃多少粒最好
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