芝麻（Sesame）被稱為「植物界的鈣庫」。無論是黑芝麻還是白芝麻，其小小的種子裡蘊藏著驚人的營養價值。芝麻不僅富含膳食纖維、優質脂肪和植物蛋白，還是補鈣、抗氧化和促進腸胃健康的絕佳選擇。今天，我們將揭開芝麻的營養秘密，一起了解它的7大健康功效、食用方式與禁忌。
目錄 - +
1. 芝麻的營養成分
2. 芝麻的7大健康功效
3. 芝麻的食用建議
4. 芝麻的食用禁忌，哪些人不能吃？
5. 芝麻的常見問題解答
6. 超簡單補鈣食譜：芝麻糊
7. 延伸閱讀
1. 芝麻的營養成分
每100克芝麻的主要營養成分及其健康好處：
營養素
含量
健康效益
熱量
573大卡
高能量，適合提供持久飽足感
鈣
975毫克
強化骨骼，預防骨質疏鬆
鎂
351毫克
調節神經功能，穩定情緒
膳食纖維
11.8克
促進腸道蠕動，改善便秘
維生素E
0.25毫克
抗氧化，保護細胞健康
不飽和脂肪酸
約50%
降低膽固醇，保護心血管健康
2. 芝麻的7大健康功效
補鈣健骨，預防骨質疏鬆：芝麻中的鈣含量極為豐富，尤其是黑芝麻，是素食者和乳糖不耐症人群補充鈣質的理想選擇。
抗氧化，延緩衰老：芝麻富含芝麻素和維生素E，這些天然抗氧化劑能清除自由基，減少細胞損傷，保持年輕活力。
降膽固醇，促進心血管健康：芝麻中的優質油脂含有Omega-6「亞麻油酸」與屬於Omega-3的「次亞麻油酸」，有助於降低壞膽固醇，預防動脈粥樣硬化。
促進腸道健康，改善便秘：芝麻的高膳食纖維含量能促進腸道蠕動，幫助消化並預防便秘。
穩定血糖，減少糖尿病風險：芝麻中的鎂和健康脂肪能穩定血糖水平，降低胰島素阻抗，對糖尿病患者特別友好。
改善頭髮與肌膚健康：黑芝麻中含有豐富的生物素和亞油酸，有助於使頭髮烏黑亮麗與滋潤肌膚。
提升免疫力：芝麻中的鋅和鎂對增強免疫系統功能有幫助，特別是在抵禦感染和修復組織上發揮重要作用。
3. 芝麻的食用建議
烘焙芝麻，釋放香氣與營養：烘焙能激發芝麻的天然香氣，適合作為拌飯、沙拉或甜品的調味料。
芝麻醬的多樣用法：芝麻醬不僅能用於涼拌菜，也適合作為麵包抹醬或火鍋蘸料，營養與風味兼具。
搭配其他食材，增強效果：芝麻與核桃或蜂蜜搭配，能提升健腦與補鈣效果，適合日常補充。
4. 芝麻的食用禁忌，哪些人不能吃？
避免過量食用：芝麻熱量較高，過量攝取可能導致體重增加，建議每日攝取量控制在20克以內。
腸胃敏感者謹慎：芝麻油脂量、熱量偏高，腸胃敏感者或脾胃虛弱者應適量食用，以免引起不適。
對堅果過敏者需避免：芝麻可能引發過敏反應，尤其對堅果類食材過敏的人應多加注意。
5. 芝麻的常見問題解答
Q：黑芝麻和白芝麻哪種更營養？
A：黑芝麻和白芝麻的營養略有差異，以下是簡單比較表：
項目
黑芝麻
白芝麻
鈣含量
更高，適合補鈣
較低，但仍具補鈣效果
抗氧化力
富含芝麻素與花青素，抗氧化更強
略低於黑芝麻
口感
香味濃郁，常用於甜點
味道溫和，適合做芝麻醬或榨成健康油脂
Q：芝麻什麼時候吃最好？
A：全天時間都適合食用芝麻，並且可以將芝麻與燕麥、牛奶等一起搭配食用，不僅能緩解胃部壓力，還能增加飽足感，是理想的早餐選擇。
6. 超簡單補鈣食譜：芝麻糊
材料：
黑芝麻 50克
糯米粉 20克
牛奶（或植物奶）200毫升
冰糖 適量
做法：
將黑芝麻小火乾炒至香味散發，放涼後用攪拌機打成細粉。
糯米粉加少許水拌勻備用。
將牛奶加熱，倒入糯米糊攪拌均勻，再加入芝麻粉與冰糖，煮至濃稠即可。
健康功效：
這道芝麻糊不僅口感香滑，加入牛奶更是補鈣加成，滋養腸胃，是早餐或下午茶的健康選擇！
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【關於本文專家】
JID 營養師
【現 職】
保健食品營養師
【經 歷】
中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士、知名生技公司研發營養師、行銷營養師、運動營養師、CTSSN運動營養認證、國家高考合格營養師
【專業項目】
功能運動營養學、體重管理、行銷營養、預防醫學營養、食品保健營養分析